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Sueño y bienestar
Higiene del sueño: recomendaciones prácticas para dormir mejor
Hábitos sencillos que pueden favorecer un sueño más regular y ayudarle a reconocer cuándo conviene consultar.
Revisado por el Dr. Diego Elizondo Muñoz · Agosto de 2026
Dormir bien es una necesidad fundamental para nuestra salud, recuperación y calidad de vida. El sueño también puede influir en la percepción del dolor, el estado de ánimo, la concentración y la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
La higiene del sueño corresponde a un conjunto de hábitos que pueden favorecer un descanso más regular. Estas recomendaciones no garantizan dormir bien de inmediato, pero ayudan a crear condiciones más favorables para el sueño.
Mantenga un horario regular
Intente levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche. Esto ayuda a mantener estable el ritmo de sueño y vigilia.
Procure acostarse cuando sienta sueño, en lugar de permanecer durante mucho tiempo despierto en la cama.
Utilice la cama principalmente para dormir
Evite trabajar, estudiar, comer o ver televisión en la cama. Reservar el dormitorio para dormir y para la actividad sexual ayuda a que el cerebro vuelva a asociar ese espacio con el descanso.
Si no logra dormir, no lo fuerce
Si lleva un tiempo despierto y comienza a sentirse incómodo o frustrado, levántese y realice una actividad tranquila con poca iluminación, como leer algo liviano o escuchar música suave.
Regrese a la cama cuando vuelva a sentir sueño. Evite mirar constantemente la hora durante la noche.
Prepare una transición hacia el descanso
Durante los últimos 30 a 60 minutos del día, reduzca gradualmente la actividad y la iluminación. Puede utilizar este tiempo para realizar su higiene personal, escuchar música tranquila, practicar respiración o leer.
No existe una hora universal para apagar las pantallas. Sin embargo, es recomendable disminuir su uso antes de dormir, especialmente si el contenido es estimulante o si la luz dificulta que aparezca el sueño.
Revise el consumo de cafeína, nicotina y alcohol
La cafeína y la nicotina son estimulantes y pueden dificultar el inicio o la mantención del sueño. Evite consumirlas durante las horas previas a acostarse, considerando que el efecto de la cafeína puede prolongarse varias horas.
Aunque el alcohol puede producir somnolencia inicialmente, suele generar un sueño más superficial y fragmentado durante la noche.
Ajuste las siestas según su situación
Las siestas no necesariamente deben eliminarse en todas las personas. Sin embargo, si tiene dificultades para dormir durante la noche, evite las siestas prolongadas o realizadas al final de la tarde.
En algunos tratamientos para el insomnio puede recomendarse suspenderlas temporalmente.
Cuide el ambiente del dormitorio
Procure que el dormitorio sea:
- Oscuro o con la menor iluminación posible.
- Silencioso.
- Ordenado y cómodo.
- Fresco, pero a una temperatura que le resulte agradable.
No es necesario alcanzar una temperatura exacta: el objetivo es evitar tanto el calor excesivo como el frío incómodo.
Evite comidas abundantes antes de dormir
Las comidas muy abundantes, condimentadas o cercanas a la hora de acostarse pueden producir molestias y dificultar el sueño. Si tiene hambre, puede preferir una colación liviana.
Mantenga actividad física regular
La actividad física realizada regularmente puede favorecer el sueño. El ejercicio nocturno no perjudica a todas las personas, pero las sesiones muy intensas y cercanas a la hora de dormir pueden interferir con el descanso en algunas personas.
Observe su respuesta y ajuste el horario si nota que queda demasiado activado después de ejercitarse.
Deje las preocupaciones fuera de la cama
Si tiene asuntos pendientes o teme olvidarlos, anótelos antes de acostarse. Esto puede ayudar a disminuir la necesidad de resolver problemas o planificar el día siguiente mientras intenta dormir.
Evite automedicarse con inductores del sueño, antihistamínicos, suplementos u otros productos sin una evaluación adecuada.
¿Cuándo debería consultar?
- Las dificultades para dormir son frecuentes o persistentes.
- El problema afecta su concentración, ánimo, rendimiento o funcionamiento diario.
- Presenta somnolencia intensa durante el día.
- Ronca intensamente, deja de respirar mientras duerme o despierta con sensación de ahogo.
- Tiene molestias importantes en las piernas durante la noche.
- Necesita utilizar medicamentos regularmente para poder dormir.
- El sueño está interfiriendo con el manejo del dolor o con su proceso de rehabilitación.
La higiene del sueño es una medida de apoyo, pero no constituye por sí sola el tratamiento del insomnio crónico. En estos casos, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento no farmacológico recomendado como primera alternativa.
Este contenido es educativo y no reemplaza una evaluación médica individual.
Fuentes: material educativo del Centro del Sueño UC; American Academy of Sleep Medicine; American College of Physicians; National Heart, Lung, and Blood Institute; Guía Europea de Insomnio 2023.